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Você jantou e se sentiu completamente saciado, mas meia hora depois se viu procurando algo para comer nos armários da cozinha. Isso soa familiar?
A pesquisa sugere que cerca de um terço das pessoas fazem lanches todas as noites após o jantar. Quatro em cada cinco pessoas entre 18 e 24 anos não resistem à ideia de comer mesmo depois do jantar.
A nutricionista Dra. Christine Beaulieu diz que isso é alarmante. Ela aponta evidências que mostram que quanto mais comida você ingere duas horas antes de dormir, maior a probabilidade de você ganhar peso e se tornar obeso.
Então, por que o desejo por comida à noite é tão comum? O que você pode fazer para controlá-lo?
O apetite atinge o pico à noite
Embora passemos mais tempo sem comer enquanto dormimos, pesquisas sugerem que nosso apetite aumenta naturalmente à noite, independentemente da quantidade de comida que comemos no início do dia.
O professor James Bates, que pesquisa como o corpo lida com os alimentos e a energia na Universidade de Bath, diz que um fator importante é que o nosso hormônio da fome está mais alto no final do dia.
A qualidade dos alimentos que ingerimos também é importante, pois refeições ricas em proteínas e fibras ajudam-nos a sentir-nos satisfeitos por mais tempo.
Bates diz que não comer um jantar nutritivo ou farto pode levar a sentimentos repentinos de fome mais tarde, levando as pessoas a petiscar mesmo depois de terem jantado.
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Para outros, o medo de acordar com fome durante a noite é um fator motivador para um lanche antes de dormir, e o hábito também desempenha um papel.
“Se os lanches ocorrem frequentemente no mesmo local, os sinais circundantes podem começar a desencadear desejos alimentares”, diz a professora Susan Higgs, especialista em apetite da Universidade de Birmingham.
“Por exemplo, se alguém costuma lanchar enquanto assiste TV, simplesmente ligar a TV pode dar vontade de comer”, acrescenta ela.
Por que os doces são tão tentadores?
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Não é apenas que sentimos fome à noite, mas pesquisas sugerem que nosso apetite por alimentos com alto teor calórico também aumenta, impulsionado pelo sistema de recompensa do cérebro, e não por uma necessidade real de energia.
“O nosso desejo de comer alimentos ricos em gordura aumenta à noite em comparação com alimentos com baixo teor de gordura”, diz Beaulieu, da Universidade de Leeds e da Universidade de Moncton, no Canadá.
Ela acrescenta: “A vontade de comer por prazer pode ser mais forte do que os sinais de saciedade enviados pelo corpo, o que leva algumas pessoas a comer salgadinhos ou doces mesmo sem sentir fome”.
Mesmo depois de um jantar pesado, os alimentos ricos em açúcar, gordura ou sal podem continuar a ativar as vias de recompensa do cérebro, o que ajuda a explicar por que muitas pessoas recorrem a comer mais.
Então, quando você se encontra diante de uma caixa de biscoitos às 21h, pode não ser porque sua vontade é fraca, mas sim porque sua biologia está contra você.
Lanches dificultam o sono?
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Comer uma grande refeição tarde certamente afeta o processo de digestão e a prontidão natural do corpo para dormir.
E quanto a comer lanches? Aqui os resultados da pesquisa tornam-se menos claros.
Há algumas evidências que sugerem que alimentos ricos em carboidratos refinados e açúcares adicionados, como pão branco, arroz branco, biscoitos e bolos, podem estar associados à falta de sono.
Os pesquisadores acreditam que isso ocorre porque esses alimentos causam maiores flutuações nos níveis de açúcar no sangue e podem alterar alguns dos sinais hormonais envolvidos na regulação do sono e do apetite.
No entanto, é difícil determinar a relação causal, pois as pessoas que sofrem de sono insatisfatório podem ter maior probabilidade de comer lanches que contenham açúcar.
“Sabe-se que a privação do sono não só aumenta o apetite, mas também aumenta o desejo de comer alimentos ricos em energia”, diz o professor Jonathan Johnston, especialista em sono e circadiano da Universidade de Surrey.
Isto significa que é muito difícil tirar conclusões firmes sobre se os lanches noturnos perturbam o sono, diz Bates.
Ele acrescenta: “As evidências não são nada claras e podem refletir que algumas pessoas respondem de maneira diferente de outras a diferentes tipos de alimentos antes de dormir”.
Como lanchar de forma saudável
Primeiro, determine o que desencadeia o seu lanche.
“Comer enquanto estão ocupados, por exemplo, enquanto assistem TV, pode fazer com que as pessoas consumam mais alimentos porque não prestam tanta atenção à quantidade de comida que comem”, diz Higgs.
Usamos inteligência artificial para ajudar a traduzir este artigo, que foi escrito originalmente em inglês. Esta tradução foi revisada por um jornalista da BBC antes da publicação. Mais sobre como usamos IA.
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