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Você jantou e seu estômago está cheio, mas meia hora depois você não consegue evitar de abrir os armários da cozinha em busca de lanches. Esta situação parece familiar?
A pesquisa mostra que cerca de um terço das pessoas fazem lanches depois do jantar todas as noites; entre os jovens de 18 a 24 anos, o número chega a quatro quintos. As pessoas acham difícil resistir à tentação de comer antes de dormir.
A nutricionista Dra. Kristine Beaulieu disse que isso pode causar problemas de saúde. Ela cita pesquisas que mostram que quanto mais você come duas horas antes de dormir, “maior sua chance” de ganhar peso e desenvolver obesidade.
Então, por que é tão fácil ter desejos à noite? Existe alguma maneira de controlar esse apetite?
O apetite atinge o pico à noite
Embora fiquemos sem comer por longos períodos enquanto dormimos, pesquisas mostram que nosso apetite aumenta naturalmente à noite e quase não é afetado pela quantidade que comemos no início do dia.
O professor James Betts, que estuda como o corpo processa alimentos e energia na Universidade de Bath, no Reino Unido, disse que um fator importante é que os níveis do “hormônio da fome” do corpo – grelina (grelina) – geralmente aumentam no final do dia.
“Comer normalmente suprime a grelina, mas isso ocorre principalmente após a primeira refeição do dia, e não depois do almoço ou jantar”, disse ele.
No entanto, o que você come é igualmente importante. Alimentos ricos em proteínas, fibras e porções adequadas costumam nos manter saciados por mais tempo.
Fim da leitura quente
Bates disse que se a refeição carecer de nutrição ou não fizer você se sentir saciado, você poderá sofrer uma “queda de energia” mais tarde, deixando-o tentado a lanchar.
Para outros, o medo de acordar com fome no meio da noite é um motivador para comer antes de dormir. Além disso, os hábitos entram em jogo.
A professora Suzanne Higgs, especialista em apetite da Universidade de Birmingham, disse: “Se uma pessoa faz lanches frequentes no mesmo ambiente, as coisas que acontecem ao seu redor podem gradualmente desencadear o apetite”.
“Por exemplo, se alguém está acostumado a comer lanches enquanto assiste TV, simplesmente ligar a TV pode desencadear a ideia de comer.”
Por que os doces são tão irresistíveis?
Não é apenas a fome que aumenta no final do dia. A pesquisa mostra que nosso apetite por alimentos com alto teor calórico também se torna mais forte, e isso é impulsionado principalmente pelo sistema de recompensa do cérebro, e não pela necessidade real do corpo de mais energia.
Dr. Beaulieu tem cargos na Universidade de Leeds, no Reino Unido, e na Universidade de Moncton, no Canadá. “Gostamos e desejamos alimentos ricos em gordura mais tarde durante o dia do que alimentos com baixo teor de gordura”, diz ela.
“Esse desejo de prazer pode anular os sinais de saciedade do corpo, fazendo com que ainda desejemos lanches ou sobremesas, mesmo quando estamos saciados”.
Alimentos ricos em açúcar, gordura ou sal podem continuar a estimular o mecanismo de recompensa do cérebro mesmo depois de um jantar farto, o que ajuda a explicar por que muitas pessoas são constantemente tentadas a comer mais.
Portanto, ficar na frente do pote de biscoitos às 21h não significa necessariamente que você não tenha autocontrole. Sua biologia pode estar programada para resistir.
Comer lanches antes de dormir fará com que você durma pior?
Os resultados da pesquisa atual são inconsistentes. O que é certo, porém, é que comer grandes quantidades de comida tarde da noite pode afetar a digestão e a preparação normal do corpo para dormir.
Então, que tal petiscar? As conclusões nesta área são menos claras.
Existem algumas evidências de que alimentos ricos em carboidratos refinados e açúcares adicionados, como pão branco, arroz branco, biscoitos e bolos, podem afetar a qualidade do sono.
Os investigadores acreditam que a razão pode ser que tais alimentos podem causar grandes flutuações nos níveis de açúcar no sangue, o que pode alterar alguns sinais hormonais responsáveis pela regulação do sono e do apetite.
No entanto, não é fácil esclarecer a relação causal entre os dois. Pessoas com má qualidade de sono também podem ter maior probabilidade de comer lanches ricos em açúcar.
O professor Jonathan Johnston, que estuda o sono e os relógios circadianos na Universidade de Surrey, no Reino Unido, disse: “É bem sabido que a falta de sono não só aumenta o apetite, mas também aumenta o desejo por alimentos com alto teor calórico”.
Isso significa que é difícil tirar conclusões firmes sobre se os lanches noturnos afetam o sono, disse Bates.
“As evidências atuais estão longe de ser suficientemente claras e também podem refletir que pessoas diferentes podem ter reações corporais diferentes quando comem alimentos diferentes antes de dormir”, disse ele.
Como lanchar de forma mais saudável?
Primeiro, descubra por que você está beliscando.
“Comer enquanto faz outras coisas, como assistir TV, pode fazer com que as pessoas comam mais porque estão menos conscientes de quanto comeram”, disse Higgs.
No entanto, Beaulieu diz que não é necessário proibir-se completamente de lanchar à noite.
Ela disse: “Não há problema em comer ocasionalmente com moderação os alimentos que você deseja particularmente”.
A chave, ela acredita, é fazer das escolhas saudáveis um padrão diário.
“Se os armários da sua cozinha geralmente não têm aqueles alimentos que valem a pena, mas existem opções saudáveis, é mais provável que você escolha alimentos mais saudáveis.”
Este artigo foi escrito originalmente em inglês. Usamos inteligência artificial para auxiliar na tradução e foi revisado por jornalistas da BBC antes da publicação. Saiba mais sobre como usamos a inteligência artificial.
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